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纽约娱乐场试玩帐号_引体向上的3招练背技巧,这样做出来的引体向上,背部发力更明显

作者:匿名
阅读量:487
时间:2020-01-09 11:53:14

 

纽约娱乐场试玩帐号_引体向上的3招练背技巧,这样做出来的引体向上,背部发力更明显

纽约娱乐场试玩帐号,引体向上是练背的动作,但是很多人在做引体向上的时候,背部发力感知不到,反而是手臂酸痛占了大头。

增肌训练讲究的是一个精准,如果你练引体向上只是为了提高上肢力量,那感受不到背部发力也没关系。但如果你想借助引体向上练出饱满的背部肌肉,练出好看的背部线条,那就一定要感知背部发力。

一般来说,感受背部发力我们要做到三个要求,分别是:

提升引体向上驾驭能力

矫正引体向上动作形式

减少手臂、肩部代偿

这三点要求如果都能达到,引体向上感知背部发力,其实就轻而易举。下面为大家详细阐述一下如何满足这三点要求。

徒手健身门槛比器械健身来的高一些,徒手健身的强迫性更好,如果你达不到驾驭徒手健身动作的能力,那背部孤立就很难做到。

(1)先怼数量

对于引体向上来说,要想感受到背部发力,你至少要能做到10个以上的引体向上,很多人勉为其难只能做四个,那么感受不到背部发力是很正常的。

所以引体向上前期先怼数量,不要管什么背部发力与否。“每天练三组,每组力竭,每天都练,可以摆浪,” 这就是适合新手的容量练法。

练到10个以上的时候,我们再去体会背部发力,就会更加容易,因为我们能够轻松驾驭引体向上。

(2)退阶引体

还有一部分人急于获得练背效果,所以他不愿意去花时间搞定引体向上数量,这时候我们可以利用到退阶引体。

退阶引体就是降低难度的引体向上,比如弹力带引体向上、反向划船之类的动作,都可以让我们更好体会背部发力。

如果你以身材为目的,那么寻求退阶方式来增强肌肉训练效果,并不是一件丢人的事,目标明确很重要。

当玩家可以驾驭引体向上的时候,我们就可以尝试引入背部孤立技巧,来达到精准针对背部肌肉的效果。

(1)挺胸抬头

要想背部发力更为明显,挺胸打开胸椎是非常有必要的。平时我们做引体向上追求下巴过杆,但是在增肌训练中不是这样。

在做引体向上的时候,用胸肌去靠近单杠,胸肌挺高一些可以让背部发力更明显。

那做出来的动作我们会发现,练背的引体向上身体不是笔直的,而是略微后仰,这样更有利于背部发力

(2)身体靠近单杠垂直面

还有一些玩家体会不到背部发力,是因为身体太过于远离单杠,就是害怕头撞到单杠上面,所以会把身体推离单杠垂直面。

而要想获得更好的引体向上练背效果,身体要尽量凑近单杠垂直面,我们只要保持头部后仰就不会撞到单杠。

如果实在避免不了身体远离单杠的习惯,我们可以尝试用吊环来做引体向上,背部发力会比单杠更好。

完成上述的引体向上动作形式,其实背部发力感就应该很明显了,但是还有些人群会出现,手臂率先酸胀、肩部率先无力的情况,那么这就需要减少代偿。

(1)减少手臂代偿

减少手臂代偿的原理就是不要用屈肘活动占据主导,要用手肘下压来拉升身体。

我们在做引体向上的时候,手肘尽量朝身体两侧打开,不要往中间内扣,这样可以减少手臂发力的概率。

同时练背引体向上一般采取半握形式,这样手肘更好打开,手臂代偿将会大大减轻。

(2)减少肩部代偿

肩部代偿也是一个非常常见的情况,有些人甚至因为肩部代偿而拉伤肩膀。

那么减少肩部代偿就一个方法,不要完全放松肩胛骨,要始终全程保持肩部下沉。有些人做引体向上下落的时候,完全放松了肩膀,这样就对肩部有了拉伸效果,拉伸会消耗肩部肌肉弹性,所以也就会降低你的引体向上表现。

我们看到有些老手练引体向上时手臂没有完全伸直,这在我们看来是半程引体,但其实这种引体向上倒反而练背效果更好。

ok,这三招可以帮助我们玩家更好的达到练背效果,让背部肌肉更为厚实,但值得注意的是,引体向上有不同的训练目的,这些技巧只是为了背部增肌。

而对于其它训练目的来说,引体向上的技巧将会完全不一样,比如双立臂练引体就不是这样练的,关注我,后期分享更多干货。

作者:旺旺的封神日记

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